Top 8+ bài tập yoga giảm mỡ lưng 1 tuần hiệu quả tại nhà

Khám phá các bài tập yoga giảm mỡ lưng giúp chị em tự tin diện bikini, mặc áo croptop, áo hai dây. Những bài tập này tập trung tác động vào phần cơ bụng, cơ lưng, ngực,… nên nếu chăm chỉ tập luyện 5 ngày mỗi tuần, vùng lưng sẽ trở nên săn chắc, không chút mỡ thừa. Một số bài tập hiệu quả như Plank tư thế cuộn lưng, mở ngực, nâng vai,…

1. Bài tập yoga giảm mỡ lưng với tư thế mở rộng ngực, nâng vai

Các động tác kết hợp hít thở sâu, mở ngực, nâng vai, tác động vào cơ bụng, cơ lưng từ đó làm vùng này săn chắc, dẻo dai. Đặc biệt, mỡ thừa vùng lưng sẽ được “thổi bay”, phái đẹp tự tin khoe lưng trần thon thả.

Cách tập luyện:

– Nằm úp sấp xuống sàn, duỗi hai mũi chân về sau, đặt trán chạm xuống sàn, bụng, ngực và cằm cũng chạm sàn

– Đặt cùi chỏ xuống thảm, mở rộng bằng vai, xòe 10 ngón tay, lòng bàn tay hướng xuống sàn

– Hít vào rồi nâng ngực lên, mở ngực về phía trước thở ra, giữ người ở đúng tư thế

– Xoay đầu sang bên trái hít vào, xoay đầu sang bên phải thở ra, căng giãn cho cổ

– Tiếp tục hít thở đều, xoay đầu khi về giữa cúi cằm xuống về gần ngực, rồi nghiêng đầu về một bên, căng giãn cổ hai bên

– Dùng cơ lưng mở ngực, nâng vai lên, đan hai tay vào nhau, hướng ngón trỏ về phía sau thảm, cảm nhận cơ lưng siết chặt

– Giữ nguyên tư thế 1 phút, thở hết ra, đặt tay xuống thảm, ngực giữ nguyên vị trí, nâng hông lên, ngẩng mặt

– Đẩy hông cao lên trời, vào tư thế úp sấp, chùng gối đẩy vai về sau, rồi đẩy xương cụt lên cao, chân duỗi thẳng

– Gập gối từng bên với động tác đi bộ tại chỗ khoảng 10 lần trước khi chuyển động tác

2. Bài tập Plank với tư thế cuộn lưng

Nếu đang tìm kiếm bài tập yoga giảm mỡ lưng, Plank với tư thế cuộn lưng lên cao là lựa chọn tuyệt vời. Động tác giúp cho phần bụng, lưng được hoạt động, từ đó làm săn chắc cơ để trở nên dẻo dai hơn.

Cách tập luyện:

– Giữ người ở tư thế Plank, mông, vai và đầu trên một đường thẳng

– Từ từ đặt hai gối xuống sàn, hai tay song song, đặt ngay dưới vai

– Mở hai gối rộng bằng hông, tiến hành hít vào, võng lưng, mở ngực nhìn về trước mặt

– Thở đều, nhẹ nhàng, cuộn cao lưng và mắt nhìn xuống rốn giúp căng giãn toàn bộ cơ lưng

– Thực hiện động tác 3 lần

3. Bài tập Plank thấp kết hợp nâng chân, tay

Kết hợp nhiều bộ phận trong cùng một bài tập, Plank nâng tay, chân kết hợp cơ lưng, bụng không chỉ giúp giảm mỡ lưng mà còn có thể đốt cháy mỡ toàn thân. Phái đẹp muốn nhanh có vóc dáng chuẩn, hãy làm theo bài tập với các bước sau:

– Giữ tư thế Plank thấp, hai đầu gối vuông góc với sàn, sát nhau

– Từ từ nâng chân trái lên, hít vào, mở ngực ra, úp hông trái xuống

– Thở ra, hóp bụng lại, đưa tay phải về phía trước với dài ra, úp lòng bàn tay xuống, giữ nguyên chân

–  Gập cùi chỏ phải, đưa hướng về bên phải, hít vào với tay phải về trước

– Thực hiện bài tập từ 5 – 10 lần rồi đổi bên và làm tương tự với bên ngược lại

4. Bài tập yoga giảm mỡ lưng với tư thế duỗi chân, vươn tay

Trong bài tập với tư thế duỗi chân, tay, cơ bụng, cơ lưng được tận dụng tối đa. Vì vậy, khả năng loại bỏ mỡ thừa, săn chắc vóc dáng nhiều chị em đánh giá cao.

Cách tập luyện:

– Vẫn giữ người ở tư thế Plank thấp, chân trái nâng lên, duỗi thẳng

– Lấy hai tay và gối chân phải làm trụ, hít vào, thở ra đồng thời đặt ngực và cằm xuống sàn, cuộn 5 ngón chân phải xuống, đặt rốn xuống rồi duỗi mũi chân phải về phía sau thảm

– Với dài tay phải về phía trước, hít vào và nâng ngực, vai lên, thở ra đưa cùi trỏ phải gập lại theo hướng tường bên phải

– Tiếp tục thực hiện lần lượt những động tác trên khoảng 5 – 10 lần, sau đó đổi bên ngược lại

5. Tư thế vặn hông siết eo cùng bài tập yoga giảm mỡ lưng

Vặn hông giúp cho phần vai, lưng hoạt động mạnh, từ đó phần cơ trở nên săn chắc, mềm mại, dẻo dai. Thực hiện mỗi tuần đều đặn 5 ngày, phần lưng thon gọn, đẹp là điều không khó.

Cách tập luyện:

– Chống hai tay về trước, giữ người ở tư thế cái bàn, hai tay và hai chân đồng thời mở rộng bằng vai, đầu gối chân chạm sàn

– Xòe căng 10 đầu ngón tay, nhấn xuống thảm, hít vào, siết bụng, sốc vai lên, đẩy hông sang bên phải, mắt nhìn sang bên trái gót chân

– Hít vào đưa người về vị trí giữa, thở ra đẩy hông sang trái, mắt nhìn gót phải

– Lặp lặp bài tập từ  5 – 10 lần và tiếp tục làm tương tự chiều ngược lại

6. Bài tập yoga với tư thế luồn tay, hạ vai

Vai to, thô, lưng ngấn mỡ có thể được khắc phục hiệu quả với tư thế luồn tay, hạ vai. Chỉ với một số động tác nhỏ, cơ vùng này có sự cải thiện tích cực sau 1 tuần.

Cách tập luyện:

– Ở tư thế cái bàn, hít vào đưa tay phải thẳng lên trên phía trần, mắt nhìn theo tay phải

– Thở ra, luồn tay phải qua bên trái, hạ vai và đầu xuống sàn, giữ đúng tư thế khoảng 1 – 2 phút

– Thực hiện khoảng 3 lần rồi đổi bên

7. Bài tập Yoga giảm mỡ lưng với tư thế châu chấu 

Gồng cơ bụng, mở ngực, siết cơ lưng là những động tác quen thuộc khi tập luyện các bài tập giảm mỡ lưng, toàn thân. Áp dụng bài tập đúng cách, phái đẹp sẽ bất ngờ về sự thay đổi diện mạo.

Cách tập luyện:

– Giữ người ở tư thế nằm sấp xuống sàn

– Hai tay áp sát vai, giơ thẳng, trán chạm sàn, hai chân duỗi thẳng, chụm sát lại

– Hít vào, gồng chắc cơ bụng và nâng hai tay, hai chân, ngực lên, tay áp sát mang tai, mắt nhìn xuống thảm

– Thở ra, hạ người xuống về vị trí cũ

– Lặp lại động tác 10 lần

8. Bài tập Yoga với tư thế cá heo

Động tác yoga vận dụng toàn bộ cơ hông, ngực, lưng, bụng, tay và chân mang đến hiệu quả giảm mỡ lưng tối đa. Không khó để phái đẹp loại bỏ mỡ thừa vùng lưng khi thực hiện đúng động tác.

Cách tập luyện:

– Hai tay duỗi xuôi, cánh tay song song với nhau, mở rộng bằng vai, người úp sấp

– Hít vào, lấy hai mũi chân làm trụ, nâng gối, nâng hông lên, di chuyển hai chân về phía tay, hướng đỉnh đầu xuống

– Thở ra, kiễng chân, đi hai chân ra xa

– Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần, nghỉ khoảng 5 giây rồi tiếp tục thực hiện bài tập này

Với 8 bài tập yoga giảm mỡ lưng huấn luyện viên bật mí cho chị em, hãy kiên trì tập luyện. Đây là cách giảm béo bụng, lưng hiệu quả, an toàn, cho kết cao mà không tốn kém. Đặc biệt, thực hiện các bài tập này còn giúp nâng cao sức khỏe, sức đề kháng, duy trì vóc dáng, xương khớp dẻo dai, ngăn ngừa bệnh tật nên phái đẹp hãy ưu tiên hàng đầu.