10+ các bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả cấp tốc chỉ sau 2 tuần

Ngoài việc ăn uống không khoa học, một trong những nguyên nhân tích mỡ lưng nhanh chóng đó chính là ít tập luyện. Chính vì vậy, một trong những giải pháp để cải thiện tình trạng bờ lưng phì nhiêu, “đô con” chính là thực hành các bài tập giảm mỡ lưng. Bài tập chống đẩy, tư thế Superman, Plank, bài tập lưng xô Wide Grip Lat PullDown, nhảy dây,… là “chìa khóa” giúp nàng sở hữu vẻ đẹp hình thể thắt đáy lưng ong.

1. Chống đẩy – Bài tập giảm mỡ lưng để có lưng ong quyến rũ

Chống đẩy (Push up) là một trong các bài tập giảm mỡ lưng cho nữ tại nhà rất đáng để trải nghiệm. Các huấn luyện viên thể hình cho biết, thường xuyên tập luyện chống đẩy không chỉ tăng cường sức khỏe, sức bền mà còn cải thiện cơ bắp vô cùng hiệu quả.

Sự tác động lên nhiều nhóm cơ phần thân trên, trong đó có cơ lưng, suốt quá trình tập giúp đốt cháy mỡ thừa những vị trí trên nhanh chóng.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế chống hai tay lên sàn nhà, khoảng trống giữa hai tay để rộng bằng vai đồng thời hai chân duỗi thẳng ra sau

– Phần hông nâng lên giữ thăng bằng cho cơ thể để tạo thành đường thẳng dọc thân người

– Tiến hành siết cơ bụng và mông thật chắc, hướng mắt về phía trước và hạ thấp thân người sao cho ngực chạm sàn từ 1 – 2cm, trong khi đó, khuỷu tay mở rộng, hai cánh tay ép gần với thân người, hít vào

– Thở ra, dồn lực vào hai cánh tay để đẩy thân người lên trạng thái ban đầu, tiếp tục lặp lại từ 20 – 30 lần như trên

2. Tư thế Superman – Bài tập giúp nàng sở hữu lưng thon mỹ miều

Đây là một trong các bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ nhắm đến phần cơ lưng dưới và giữa, đem lại hiệu quả cải thiện tư thế và mỡ thừa lưng, tăng cường sự linh hoạt cho phần thân trên. Tư thế Superman không chỉ được nữ giới ưa chuộng, mà các đấng mày râu cũng thường xuyên tập luyện để tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu bài tập với trạng thái nằm sấp xuống mặt thảm, khi đó hai chân và hai tay duỗi thẳng đồng thời, thực hiện hít sâu

– Bắt đầu siết chặt cơ vùng lưng dưới và hai mông thật căng, sau đó nâng chân và tay lên cao cùng lúc sao cho dáng người tạo thành hình cánh cung, giữ thân người theo tư thế trên từ 1 – 2 giây sau đó thở ra

– Hạ người xuống nhẹ nhàng và lặp lại động tác trên 15 lần/hiệp, khoảng 3 hiệp cho mỗi buổi tập

3. Wide Grip Lat PullDown – Bài tập lưng xô thu gọn mỡ thừa vùng lưng

Wide Grip Lat PullDown là một trong các bài tập gym giảm mỡ lưng cho nữ hiệu quả nhất, mà các huấn luyện viên phòng tập giới thiệu đến phái đẹp. Với các động tác chính nhắm trực tiếp đến vùng cơ lưng xô và cơ vai, bài tập nập này mang đến đến hiệu quả tăng cơ giảm mỡ vùng lưng, vai nhanh chóng.

Cách thực hiện:

– Ngồi vào máy tập chuyên dụng, giữ tư thế ngồi thẳng trên ghế tập, lưng thẳng đứng, sau đó đưa hai tay nắm lấy thanh cầm kéo tạ

– Lúc này, độ rộng giữa hai tay lớn hơn vai, lòng bài tay quay ra phía trước, ngực ưỡn cong lên

– Thở ra, kéo tạ xuống gần sát với phần ngực trên, đồng thời siết cơ ngực trong 1 giây

– Hít vào và từ từ đưa thanh tay cầm về vị trí ban đầu, tiếp tục kéo tạ cho đến khi đạt số lên từ 15 – 20 lần

4. Tư thế con bò – con mèo giúp dáng lưng cong nuột nà

Tư thế con mèo – con bò là bài tập yoga giảm mỡ lưng, mang đến cho phái đẹp lưng ong thon gọn thần tốc. Tuy các động tác thực hiện không quá phức tạp nhưng tư thế này mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời như cải thiện mỡ lưng, thư giãn cột sống và tăng cường sự dẻo dai nhanh chóng.

Cách thực hiện:

– Chống tay và gối trên thảm tập theo hình cái bàn sao cho phần vai, khuỷu tay cùng thuộc đường thẳng vuông góc với sàn nhà

– Tương tự như thế, đầu gối và phần hông cũng tạo thành đường thẳng song song với cánh tay, mũi chân chống xuống mặt thảm

– Cúi đầu nhìn xuống phía dưới và kết hợp hít vào, tiếp đó, thở ra đồng thời uốn cong tấm lưng như con mèo, bụng hóp lại, tay và đầu gối nhấn xuống mặt thảm

– Thả lỏng cơ thể, hướng cổ xuống sàn tạo thành một đường cong từ cổ đến cột sống, hít vào và lặp lại các động tác trên trong 60 giây

5. Plank – Bài tập giảm mỡ lưng và eo hiệu quả

Plank là bài tập nổi tiếng về hiệu quả giải phòng mỡ thừa toàn thân trong đó có vùng lưng, eo. Ưu điểm vượt trội của động tác này là dễ thực hiện ở bất cứ địa điểm nào, mà không cần dụng cụ tập luyện nên được nhiều người ưa chuộng. Chỉ cần bỏ ra từ 30 giây đến 3 phút mỗi ngày, nhưng người tập sẽ đạt được hiệu quả thon gọn dáng lưng nhanh chóng.

Cách thực hiện:

– Trải thảm tập ra sàn sau đó vào tư thế chống đẩy với hai tay chống trên mặt sàn bằng cùi chỏ và khuỷu tay, khoảng cách giữa chúng rộng bằng vai

– Chống mũi chân xuống đất để nâng thân dưới lên, lưng giữ thẳng không để cao quá hoặc võng xuống

– Siết chặt cơ bụng và chia đều trọng lượng cơ thể lên tay và mũi chân, giữ tư thế trên trong 1 – 2 phút

6. Tư thế cây cầu cải thiện dáng lưng thon gọn siêu tốc

Tư thế cây cầu hay Bridge Pose được các huấn luyện viên Yoga đánh giá là một trong cácbài tập giảm mỡ lưng dưới hiệu quả nhất. Tư thế cây cầu chứa động tác chính là kéo căng cơ thể, nhắm vào cơ lưng và bụng để cải thiện tình trạng mỡ thừa và sự linh hoạt cho các bộ phận này.

Cách thực hiện:

– Vào tư thế chuẩn bị bằng cách nằm ngửa trên mặt sàn, co chân lại sao cho đầu gối cong lên, bàn chân đặt xuống và song song với mặt sàn

– Khoảng cách giữa hai chân tương đương với hông, hai cánh tay đặt dọc thân người, úp xuống mặt sàn

– Thở ra, nâng thân dưới lên trên một cách từ từ đến khi cơ thể phẳng từ ngực đến đầu gối, giữ nguyên tư thế trong 30 – 60 giây

– Thở ra, thả lỏng cơ thể đồng thời cuộn người xuống, tay vươn qua đầu, thả lỏng rồi lặp lại tư thế 5 lần nữa

7. Nhảy dây đốt cháy mỡ thừa mang lại dáng lưng thon thả

Nhảy dây là một trong những bài tập cardio huy động sự tham gia của vùng lưng và hai cánh tay, nên mang đến hiệu quả giảm mỡ các khu vực này một cách nhanh chóng. Những chuyển động linh hoạt của cơ thể theo nhịp nhảy sẽ đốt cháy mỡ thừa tạo độ săn chắc, dẻo dai cho vùng lưng.

Hơn nữa, cách thực hiện bài tập nhảy dây khá đơn giản, chỉ với một sợi dây cùng đôi giày thể thao, nàng có thể tập luyện tại bất cứ đâu.

8. Side Plank – Tư thế yoga giải phóng mỡ lưng nhanh chóng

Đây là bài tập biến thể của Plank có hiệu quả đốt cháy mỡ bụng, đồng thời tác động mạnh mẽ vào cơ liên sườn và vùng lưng giúp cải thiện khu vực này thêm khỏe đẹp. Hơn nữa, thường xuyên tập Side Plank còn mang đến hiệu quả gia tăng sức bền, chắc khỏe cột sống, giúp lưng không chỉ thon gọn mà còn có dáng đẹp.

Cách thực hiện:

– Thân người nằm trong tư thế nghiêng về bên phải, sử dụng cánh tay phải và chân phải nâng đỡ trọng lượng cơ thể

– Cẳng tay phải chống xuống đất sao cho vuông góc với thân người, tay trái chống hông hoặc duỗi ra hướng thẳng lên cao

– Thở ra, duỗi thẳng thân người, siết cơ bụng không được để cho bụng hoặc hông võng xuống sàn, giữ nguyên tư thế 30 giây kết hợp hít thở đều sau đó đổi bên

9. Tư thế xác chết – Bài tập yoga giảm mỡ lưng đơn giản, hiệu quả

Tư thế xác chết hay Savasana là một trong những bài tập yoga giảm mỡ lưng, tưởng chừng như đơn giản nhưng lại rất khó để thực hiện đúng cách. Lợi ích của tư thế này mang lại không chỉ giúp giải phóng năng lượng, loại bỏ mọi ưu tư mà còn hỗ trợ giảm mỡ toàn thân trong đó có mỡ lưng.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên mặt sàn trong trạng thái nhắm mắt đồng thời duỗi hai cánh tay dọc thân người, ngửa lòng bàn tay lên, chân duỗi và mở rộng hơn hông

– Hít thở sâu, thả lỏng cơ thể, quên đi mọi ưu phiền để tâm trí được thư giãn trong 10 phút

10. Động tác chèo thuyền cải thiện tình trạng mỡ thừa lưng thần tốc

Sự hỗ trợ của máy chèo thuyền sẽ giúp những ai có nhiều mỡ thừa tích tụ ở lưng cải thiện nhanh chóng tình trạng này. Động tác luyện tập sử dụng máy chèo thuyền, cần sự phối hợp nhịp nhàng giữa sức mạnh của cả thân trên và thân dưới giúp đốt mỡ toàn thân siêu tốc. Nhất là việc kéo phần lưng, vai về phía sau sẽ mang đến hiệu quả ổn định tư thế lưng và thon gọn vùng này đáng kể.

Cách thực hiện:

– Ngồi vào máy tập trong tư thế đặt bàn chân vào vị trí bàn đạp, hai tay đưa ra cầm lấy hai dây kéo

– Tiến hành kéo dây về phía ngực đồng thời mở rộng vùng bả vai theo nhịp, gồng các cơ lõi lên

– Thả dây ra từ từ và tiếp tục lập lại 12 – 15 lần/hiệp

Nội dung vừa đề cập là tổng hợp các bài tập giảm mỡ lưng được đánh giá mang đến hiệu quả đốt cháy mỡ lưng nhanh nhất. Nếu chăm chỉ tập luyện những bài tập kể trên, mục tiêu eo thon dáng đẹp của nàng sẽ nhanh chóng được chinh phục. Bên cạnh đó, đừng quên thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh để gia tăng hiệu quả cải thiện vóc dáng ngọc ngà.